Programme de muscu niveau intermédiaire

Programme de musculation niveau intermédiaire. Nous proposons aussi les programmes de remise en forme pour les débutants

Lundi / Vendredi (2 jours / semaine)
Mouvements Nbr  
série
Nbr 
reps
plaque
kgs
Muscles sollicités
ABDOMINAUX

relevé de buste

relevé de jambes

 

5

5

 

10

10

 Echauffement de presque tous les muscles
LEGS (pendant 1 à 2 mois)
remplacé par le SQUAT avec un gilet lesté de 10kg
 

8

10  Muscles extenseurs des membres inférieurs
DORSAUX

Tirage horizontale

Tirage verticale

 

5

5

 

10

10

Dorsaux, biceps et avant bras

Grands dorsaux et étirement de la colonne vertébrale

EPAULES
L’oiseau avec haltères
 

 

5

 

 

10

Echauffement, prépare le développé couché
DEVELOPPE COUCHE

Jambes relevées

 

1

2

3

4

5

6

7

8

 

10

10

10

10

10

10

10

10

 

20 kgs

25 kgs

30 kgs

35 kgs

40 kgs

40 kgs

40 kgs

40 kgs

Développement des membres supérieurs, pectoraux,
deltoïdes, tirceps.(augmentez de 2,5 kgs au fur et à mesure des entraînements )
TRICEPS  

8

 

10

Muscles extenseurs des bras

 

PULL OVER

Etirement thoracique

 

8

 

10

Muscles intercostaux, triceps, pectoraux, rhomboïde,
trapèze
si 3ème jour : Mercredi
Mouvements Nbr  
série
Nbr 
reps
plaque
kgs
Muscles sollicités
ABDOMINAUX

relevé de buste

relevé de jambes

 

5

5

 

10

10

LOMBAIRES Chaise romaine  8 10
ISCHIOS 8 10 Biceps crural (derrière des cuisses)
MOLLETS 8 10
DEVELOPPE INCLINE

(environ 45°)

 

1

2

3

4

5

6

7

8

 

10

10

10

10

10

10

10

10

 

20 kgs

25 kgs

30 kgs

35 kgs

40 kgs

40kgs

40kgs

40kgs

Développement des membres supérieurs, pectoraux supérieurs : attaches clavicule,
deltoïdes, tirceps.(augmentez de 2,5 kgs au fur et à mesure des entraînements )
EPAULE / NUQUE
6 10 Deltoïdes supérieurs
EPAULE 6 10
BICEPS banc Larry Scott 8 à 12