Programme de muscu pour les débutants

Programme de musculation débutant (voir aussi programme niveau intermédiaire)

Mouvements Nbr  
série
Nbr 
reps
plaque
kgs
Muscles sollicités
ABDOMINAUX

relevé de buste

relevé de jambes

 

5

5

 

10

10

 Echauffement de presque tous les muscles
LEGS (pendant 1 à 2 mois)
remplacé par le  SQUAT
 

8

10  Muscles extenseurs des membres inférieurs
DORSAUX

Tirage horizontale

Tirage verticale

 

5

5

 

10

10

Dorsaux, biceps et avant bras

Grands dorsaux et étirement de la colonne vertébrale

EPAULES
L’oiseau avec haltères
 

 

5

 

 

10

Echauffement, prépare le développé couché
DEVELOPPE COUCHE

Jambes relevées

 

1

2

3

4

5

6

7

8

 

10

10

10

10

10

10

10

10

 

20 kgs

25 kgs

30 kgs

35 kgs

40 kgs

40 kgs

40 kgs

40 kgs

Développement des membres supérieurs, pectoraux,
deltoïdes, tirceps.(augmentez de 2,5 kgs au fur et à mesure des entraînements )
TRICEPS  

8

 

10

Muscles extenseurs des bras

 

PULL OVER

Etirement thoracique

 

8

 

10

Muscles intercostaux, triceps, pectoraux, rhomboïde,
trapèze